철분. 비타민 영양제 올바른 복용 방법

요즘 면역력을 높여주고 건강과 활력을 위해 필수로 복용하고 있는 영양제가 다양합니다.

칼슘.철분.아연.비타민.루테인.유산균. 콜라겐.... 너무 많은 영양제 중에서도 꼭  필수로 먹어야 하는

철분과 비타민에 대해 올바른 복용방법을 알아보겠습니다.

 

 

철분. 비타민 영양제 올바른 복용 방법

 

 

철분

 

체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 

산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다

. 체내에 미량 존재하나 그 작용은 매우 중요한데요.

철은 간, 살코기, 달걀노른자, 검정콩, 진한 녹색 채소에 많이 들어 있습니다.

한 번 체내로 흡수된 철은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적습니다.

그러나 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임신부는 필요량이 증가하므로

장기적으로 철 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키게됩니다.

빈혈이 생기면 안색이 창백하고 어지러우며 피로감으로 쇠약해져 집중력이 떨어지고

작업 및 학습 능력이 감소한다.

철분제는 충분한 물과 함께 빈속에 복용하는 것이 가장 흡수가 잘 되어 좋습니다.

 하지만 그 때문에 속쓰림이나 소화 장애가 있는 경우에는 식사와 함께 복용하셔도 됩니다.

 

 

 

 

 

비타민

 

어떤 비타민이든 과잉 섭취하면 독성이 나타납니다. 

특히 지용성 비타민은 쉽게 배설되지 않으므로 체내에 축적되어 독성을 나타낼 수 있습니다.
비타민 C의 과다 복용에 대하여 의학적으로 논란이 많습니다.

비타민 C가 세포의 산화(酸化)를 방지하므로 암과

각종 만성 질환을 예방 · 치료하고, 노화도 억제한다는 논문이 많이 발표됐습니다.

이에 세계보건기구(WHO) 하루 권장량 700㎎인 비타민 C를 매일 3,000∼6,000㎎ 이상 복용을 권하는

'비타민 예찬론자'도 있고,

반대로 비타민 C가 오히려 세포의 산화를 촉진하며,

유전자 돌연변이를 유발한다는 논문도 있습니다.

현재까지 밝혀진 부작용은 설사와 신장 결석을 유발할 수 있다는 것입니다.

질병 치료제와 비타민 영양제가 상호 작용을 일으켜 부작용이 나타날 수 있다고합니다.

예를 들어 결핵약과 비타민 B6를 함께 복용하면 대사가 억제되는 현상이 나타날 수 있습니다.

따라서 치료제 복용 시에는 의사와 상의해서 비타민 영양제를 복용하여야 합니다.

임신부가 과량의 비타민을 복용하면 태아에게 영향을 미쳐 

출생 후 비타민 결핍증을 초래할 수 있으며 특히 비타민 A는 태아 기형을 유발할 수 있습니다.

각각의 비타민은 신체 내에서 기능을 적절히 수행하기 위해서는 적당한 양을 섭취하여야 하며

너무 많거나 적은 양의 비타민을 섭취하였을 경우 건강에 해로울 수 있습니다.

 

비타민

비타민(vitamin)이란 '생동력(生動力)을 가진 아민(amin) 물질'이라는 뜻을 가지고 있으며, 

신체의 정상적인 기능과 성장 및 유지를 위해 식이를 통해

 미량을 섭취해야 하는 필수적인 유기(有機) 물질이다. 

비타민은 체내에서 한 가지 이상의 생화학적 작용이나 생리적 작용에 관여하므로 

정상적인 체내 기능을 위해 반드시 필요하다.

대부분의 비타민은 체내에서 전혀 합성되지 못하거나 또는 합성되는 양이 필요량에 미치지 못하기 때문에 

반드시 식품으로 섭취해야 한다. 

식품으로 적절량을 섭취하지 못하면 결핍증이 나타난다. 

다만 비타민 D와 나이아신은 특정 조건에서 체내 합성이 가능하며, 

비타민 K와 비오틴은 박테리아에 의해 소장에서 상당량이 합성된다.

 

 

1. 지용성 비타민과 수용성 비타민

비타민은 발견된 순서에 따라 A, B, C, D, E 등의 순으로 명명되었다. 

비타민 B는 단일 화학 물질로 생각되었으나 
다양한 형태로 존재하는 것으로 밝혀졌다.

이에 여덟 종류의 비타민 B가 비타민 B 복합체를 이루고 있다. 

비타민 P는 처음에는 비타민으로 분류되었으나, 

신체에 필수적인 물질이 아닌 것으로 판명되어 비타민 목록에서 삭제되었다.

 비타민 A, D, E, K는 에테르나 벤젠과 같은 유기 용매에 용해되기 때문에

 지용성(脂溶性) 비타민으로,

비타민 B군과 C는 물에 용해되므로 수용성(水溶性) 비타민으로 분류된다.

 

2. 비타민 결핍증

비타민 A는 시력 유지에 필수적이며 

성장과 면역 기능에 대한 역할로 인해 결핍 시에는 야맹증, 성장 부진, 감염 질환에 약해지는 증상을 보인다.

 비타민 D가 결핍되면 구루병이나 골연화증이 발생한다.

 비타민 E는 체내에서 항산화 물질로 작용하여 결핍 시 

적혈구막 파열로 인한 용혈 현상, 빈혈증이 나타날 수 있다.

비타민 K는 혈액 응고에 필수적인 비타민으로 결핍 시에는 출혈성 질환이 나타날 수 있다.
비타민 C는 결합조직의 건강 유지를 위해 필수적이며

결핍 시 괴혈병이 생기고 상처 회복 지연, 성장 부진 등이 나타난다.

비타민 B군에는 B1(티아민), B2(리보플라빈), B6(피리독신), 나이아신, 비타민 B12, 엽산 등이 포함된다.

이들의 대부분은 체내에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 대사 과정에 필수적인 요소로 작용한다.

결핍 시 티아민은 각기병, 신경장애, 리보플라빈은 구순 · 구각염, 설염,

비타민 B6는 신경과민, 경련, 나이아신은 펠라그라,

비타민 B12는 악성빈혈, 엽산은 거대아구성 빈혈, 신경병증 등이 생기게 된다.

 

 

3. 천연 비타민제와 합성 비타민제

비타민제는 원료에 따라 합성 비타민제와 천연 비타민제로 나눈다. 

현재 시중에 판매되는 비타민제의 90% 이상은 합성 비타민제이다. 
합성 비타민제는 원유의 정제 과정에서 나오는 부산물을 화학적으로 재조성해서 만든다.

 천연 비타민제도 100% 천연 원료만으로 만들지는 않는다.

일반적으로 천연 비타민은 합성 비타민에 천연 추출물이나 분말 등을 첨가하거나 

천연 원료에서 진액을 추출한 뒤 비타민 함량과 흡수율을 높이기 위해 

이를 화학적으로 변형, 천연 원료를 진액으로 추출하는 등 크게 세 가지 방법으로 제조한다. 

이에 '100% 천연 비타민'이란 천연 원료를 추출하는 방법으로 제도화된 것을 말한다.
시중에서 판매하는 종합 비타민제는 합성 비타민으로만 구성된 제품이 있고,

 합성 비타민과 천연 비타민이 섞여 있는 제품도 있다. 

천연 종합 비타민제로 표기된 제품도 대부분 천연 비타민과 합성 비타민이 섞여 있다.

동 · 식물 등 천연 물질에서 추출한 천연 비타민의 가격은 실험실에서 합성한 합성 비타민보다 훨씬 비싸다. 

그러나 이들 두 가지 비타민은 동일한 화학 물질로 체내 작용과 효능이 거의 비슷하다. 

그러나 예외로 비타민 E는 천연물이 합성물에 비해 약 2배의 효능이 있으나, 

반대로 엽산은 합성물의 기능성이 천연물보다 더 높다.

동 · 식물성 식품 모두 비타민 급원이 될 수 있다. 

음식물에 함유되어 있는 비타민은 천연 또는 합성 비타민에 비하여 체내 흡수가 더 빠르며, 

여러 가지 다른 영양소와 함께 상승 효과를 가져오는 것으로 추정된다. 

따라서 가급적 음식을 통해 비타민을 섭취하는 것이 바람직하다.

 

4. 선진국의 비타민 열풍

 

선진국에서 비타민 열풍이 거센 이유는 비타민 결핍증을 예방하기 위한 것이 아니라 

노화 방지, 성인병 예방, 활력 증진 등을 위하여 비타민제를 복용하기 때문이다. 

비타민 C와 E, 베타카로틴 등의 항산화제는 노화와 암을 예방하고 면역력도 증강시키는 것으로 밝혀졌다.
또한 현대인들은 아침식사를 거르는 경우가 많고, 

잦은 외식, 회식, 음주 등으로 영양 불균형 상태가 초래될 가능성이 높다. 

이에 적절한 영양제를 복용할 필요가 있다. 

그러나 규칙적으로 균형된 식사를 하는 사람은 따로 영양제를 복용할 필요가 없다.

비타민제 복용에 관하여 찬성과 반대 입장이 있다.

 『나이보다 젊어지는 78가지 방법』의 저자 마이클 로이진 박사는 

매일 비타민 B, C, E와 무기질(칼슘, 칼륨, 마그네슘) 영양제 복용을 권장한다.

그러나 '비타민 반대론자'들은 영양 과잉 상태인 현대인에게 비타민 등 영양제 복용은 불필요할 뿐 아니라,

때로는 독(毒)이 될 수 있다고 지적한다.

「뉴욕타임스(NYT)」에 따르면 미국은 실직자가 급증하고 소비가 줄면서 

식료품 · 의류 · 가전제품 등 거의 모든 상품의 매출이 하락했지만, 

비타민과 영양보충제 판매는 급증하여 2008년 10∼12월 미국 전역의 비타민 판매량이 전년 대비 8% 증가했다.

 우리나라도 경기 침체가 본격화된 2008년 하반기부터 비타민 수요가 꾸준히 늘고 있으며, 

수백 개의 비타민 제품이 6,000억 원대의 시장을 놓고 각축을 벌이고 있다.
이는 경제 불황으로 인하여 소득이 줄어든 상황에서 

값싸고 손쉽게 건강을 챙길 수 있는 수단으로 비타민을 선호하기 때문이다. 

비타민은 일반적으로 육체 피로, 체력 저하, 근육통, 관절통, 신경통 등에 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 

그러나 피로 회복 용도로 비타민을 과다 복용하면 일시적인 효과에 취해 

실제 몸에서 진행되고 있는 더 큰 병을 놓칠 수 있으므로 주의하여야 한다.

 

 

올바른 비타민 복용법

 

지용성 비타민(A · D · E · K)은 체내에 축적되므로 과다 복용하면 해롭습니다. 

한편 수용성 비타민(B군 · C)은 과다 복용해도 체내에 남지 않고 배설되므로 다소 많이 복용해도 괜찮습니다.

비타민제는 한 가지 성분으로 만든 '단일 비타민제', 2∼4가지 성분을 섞어 만든 '복합 비타민제',

 그리고 비타민 A · B · C · D · E의 다섯 가지와 필요에 따라 다른 종류가 첨가된 '종합 비타민제'로 나눠집니다.

단일 또는 복합 비타민제는 종합 비타민제보다 함량이 적게는 2∼3배에서 많게는 10∼20배 정도 많다.

단일 · 복합 · 종합 비타민제를 이것저것 섞어서 먹으면 효과를 제대로 보기 어렵고 

비타민 과다증이 생길 수 있습니다.

예를 들면 폐경기 여성이 종합 비타민제를 먹으면서 골다공증 예방 목적으로 비타민 D 단일제를 함께 복용하면

결과적으로 비타민 D를 과다 섭취하게 되어 변비, 현기증, 구토 등 부작용이 나타날 수 있습니다

비타민은 성별, 연령, 몸 상태에 따라 필요한 성분과 섭취량이 각기 다르므로 

정확히 어떤 성분이 필요한지 알고 먹어야 합니다.

보통 비타민제는 하루 한두 알 정도 먹도록 제조하지만

제품에 따라 성분과 용량이 각기 달라 섭취 방법도 다르므로

해당 제품의 복용 설명서에 따라서 먹어야 합니다.

 

비타민제는 매일 같은 시간대에 적당량을 복용하며, 

공복(空腹)에 복용하면 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 피하여 복용해야합니다.

비타민 성분은 단독으로 몸에 흡수될 때보다

 다른 음식에 들어 있는 영양 성분과 어울려 체내에 들어갈 때 흡수율이 더 높아지므로 

식사 직후에 복용하는 것이 좋습니다.
또한 비타민제를 차(茶)와 함께 복용하면 

녹차, 홍차 등에 들어있는 탄닌 성분이 약물의 고유 성분을 변화시켜 약효를 저하시키므로

식후에 물과함께 복용해야 합니다.

 

식사를 자주 거르는 사람은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 종합 비타민제가 적합합니다.

스트레스를 많이 받는 사람은 스트레스에 대처하는 호르몬 합성과 에너지 생산을 돕는

비타민 A · B · C를 복용하면 좋으며,

술과 담배를 즐기는 사람은 알코올과 니코틴이 비타민 B · C의 흡수를 저해하므로

비타민 B · C 복합제가 좋습니다.
술을 자주 마시는 경우, 알코올은 소장에서 비타민 B군의 흡수를 지체시키고, 

간에서 알코올 해독 시에 사용하는 비타민 B군의 소모량을 늘리기 때문에 

비타민 B군을 보충해야 합니다.

담배를 피우는 사람은 담배 한 개비당

약 20㎎의 비타민 C가 파괴되기 때문에 하루 한 갑을 피운다면 최소

400㎎의 비타민 C가 더 필요합니다.

수험생은 에너지 생산을 도와 학업 능률을 높이는 비타민 B군을 먹으면 좋습니다.

가임기 여성과 임신 초기 임신부는 태아 기형을 예방하는 데 도움이 되는 엽산을 복용해야 합니다.

 

채식주의자는 채식만으로는 섭취할 수 없는

동물의 간이나 생선에만 들어 있는 비타민 B12를 먹도록 해야합니다.

위(胃) 수술을 하면 비타민 B12의 흡수가 제대로 안되어 빈혈이 생기기 쉬우므로

비타민 B12를 복용해 줍니다.
노인은 영양소를 흡수하는 기능이 떨어지므로

 합성 비타민제보다 흡수율이 1.5배 정도 높은 천연 비타민제를 복용하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

- 출처  네이버지식백과-